Was ist deine tägliche Dosis?

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Was ist deine tägliche Dosis?

Ihr Körper benötigt täglich ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralien, um gesund zu bleiben, aber wie viel brauchen Sie? Und wann solltest du sie nehmen?

Wir sind hier, um Ihre am häufigsten gestellten Fragen zu den 5 wichtigsten Nährstoffen zu beantworten: Coenzym Q10, Magnesium Biotin, Vitamin-D und essentielle Fettsäuren - einschließlich ihrer Hauptvorteile, wie viel Sie benötigen und wie Sie sie am besten erhalten.

Dosierungsübersicht Infografik - Vitamine und Nahrungsergänzungen Swanson Health

Coenzym Q10

Leistungen

Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein vitaminähnliches Antioxidans, das unsere Zellen benötigen, um Nahrung in Energie umzuwandeln.[1] Ihr Körper macht natürlich etwas davon, aber die CoQ10-Spiegel nehmen mit dem Alter ab. [1]

Abgesehen von seiner Rolle bei der zellulären Energieerzeugung ist CoQ10 vor allem für die Förderung der kardiovaskulären Gesundheit bekannt. Es wird auch verwendet, um die mit der Einnahme von Statinen verbundenen muskelbedingten Nebenwirkungen zu minimieren. [1]

Tägliche Dosierung

Eine typische Tagesdosis von CoQ10 liegt zwischen 100 mg und 200 mg pro Tag. Befolgen Sie jedoch stets die Anweisungen auf Ihrem Produktetikett, sofern nicht anders von Ihrem Arzt verordnet.[2] In Studien wurden Dosierungen im Bereich von 50 mg bis 1.200 mg pro Tag bei Erwachsenen angewendet, die manchmal über den Tag verteilt in mehrere Dosen aufgeteilt wurden. [2]

Was sind die besten Ergänzungen zu CoQ10 nehmen? Es gibt zwei Arten von Ergänzungen zu CoQ10Ubiquinol und Ubichinon. Ubiquinol ist die aktive Form von CoQ10, und Ihr Körper wandelt Ubiquinon in Ubiquinol um. [1] Beide sind großartig, aber jüngere Menschen profitieren möglicherweise mehr davon Ubiquinon Ergänzungenund ältere Menschen können mehr davon profitieren Ubiquinol Ergänzungen aufgrund von Änderungen, wie Ihr Körper Ubiquinon mit Ihrem Alter verarbeitet.

Es ist auch möglich, etwas CoQ10 von Ihrer Ernährung zu erhalten, aber selbst die besten Nahrungsquellen von CoQ10 enthalten relativ kleine Mengen dieses Nährstoffs, sodass Nahrungsergänzungsmittel der wahrscheinlichste Weg sind, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Wann nehme ich CoQ10-Ergänzungen?

Die meisten CoQ10-Zusatzetiketten sagen, dass Sie CoQ10 sowohl mit Nahrungsmitteln als auch mit Wasser einnehmen sollten. CoQ10 ist fettlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper es am besten absorbiert, wenn es mit Fetten oder Ölen eingenommen wird. Die Fette oder Öle in den Lebensmitteln, die Sie essen, dienen als Träger für das CoQ10. Da CoQ10 an der zellulären Energieerzeugung beteiligt ist, ziehen Sie es möglicherweise vor, Ihr CoQ10 mit einem gesunden Frühstück einzunehmen. Wenn Sie CoQ10 zusammen mit Statinen einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den besten Zeitpunkt für die Einnahme von CoQ10.

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Magnesium

Leistungen

Magnesium ist entspannend Stress-entlastendes, revitalisierendes Mineral, das Ihr Körper benötigt, um Hunderte von lebenswichtigen Prozessen auszuführen. Es ist an allem beteiligt, von der Energieproduktion über die Muskel- und Nervenfunktion bis hin zur Blutdruckregulierung. Kalzium Absorption und mehr. [3]

Studien zufolge haben die meisten Menschen einen niedrigen magnesium entweder aufgrund ihrer Ernährung oder aufgrund des magnesium Boden. [4] Wenn Sie nicht genügend Magnesium erhalten, kann dies zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, von denen viele leicht mit etwas anderem verwechselt werden können - etwa, sich gestresst, ängstlich oder müde zu fühlen. [3], [5]

Das Auffüllen der magnesium Ihres Körpers kann Ihnen helfen, mehr Energie zu haben, besser zu schlafen und zu reduzieren Stress, unterstützen gesunde Knochen und Herzfunktionen und fördern das allgemeine Wohlbefinden. [3], [6]

Tägliche Dosierung

Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 300 mg und 400 mg Magnesium pro Tag, aber wenn Sie gestresst werden, verschwendet Ihr Körper Magnesium, also benötigen Sie möglicherweise mehr. [3], [6] Und now es auch wichtig zu wissen, dass wir nur 30% bis 40% des magnesium wir verbrauchen. [3]

Es gibt viele verschiedene Arten von magnesium - von hoch resorbierbaren Chelatisierte magnesium zu unserer Mellow Mag Magnesium-Getränk auffüllen.

Wann nehme ich Magnesium ?

Die Tageszeit, zu der Sie Magnesium einnehmen, kann davon abhängen, warum Sie es einnehmen. Wenn es Ihr Ziel ist, den Magnesiumspiegel für das allgemeine Wohlbefinden aufzufüllen, können Sie Ihr Magnesiumpräparat zu einer Tageszeit einnehmen, an der Sie am wahrscheinlichsten daran denken, es einzunehmen. Lesen und befolgen Sie die Anweisungen auf Ihrem Produktetikett. Einige Ergänzungen, wie Swanson Ultra Chelatiertes Magnesium, sollte dreimal täglich mit Wasser eingenommen werden und die Produktanweisungen können variieren.

Wenn Sie nach Magnesium suchen Stress- Reduzieren Sie die Vorteile, die Sie möglicherweise vor Ihrer stressigsten Tageszeit oder am Ende eines anstrengenden Tages einnehmen, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen. Wenn Sie Magnesium einnehmen, um sich zu entspannen, damit Sie besser schlafen können, möchten Sie es vielleicht auch abends vor dem Schlafengehen einnehmen.

Biotin

Leistungen

Biotin steht ganz oben auf unserer Liste der verschönernden Nährstoffe. Es hat einen hervorragenden Ruf für seine haar- und hautunterstützenden Eigenschaften, die früher bekannt waren Vitamin Hnach den deutschen Wörtern haar und haut, was Haare und Haut bedeuten. [7] Und es unterstützt auch ein gesundes Nagelwachstum!

Biotin ist auch bekannt als Vitamin B-7 und es ist ein wichtiges Mitglied der B-komplexe Familie von Vitaminen, die alle zusammenarbeiten, um das Wohlbefinden zu stärken und zu unterstützen. Biotin spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Fettsäuren, Glukose und Aminosäuren sowie bei der Signalübertragung, Genregulation und mehr. [8]

Biotin tägliche Dosierung

Das Lebensmittel- und Ernährungsausschuss (FNB) empfiehlt gesunden Erwachsenen, mindestens 30 mcg zu erhalten Biotin für den Tag [8] Einige Lebensmittel enthalten Biotineinschließlich Orgelfleisch, Eier, Fisch, Fleisch, Samen und Nüsse. [8]

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Wann nehme ich Biotin-Ergänzungen?

Biotin ist wasserlöslich und kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Da dieses B-Vitamin an der Energieproduktion beteiligt ist, empfiehlt es sich, es früher am Tag einzunehmen. Sie brauchen nicht zu nehmen Biotin Sie können es jedoch zu einer Mahlzeit einnehmen, wenn Sie daran denken, es zu sich zu nehmen, oder wenn Ihr Magen generell empfindlich auf Ergänzungen ist.

Vitamin-D

Leistungen

Vitamin-D ist auch bekannt als Sonnenschein Vitamin da machen unsere körper einige Vitamin-D nach dem Aussetzen zur Sonne.[9] Das heißt aber nicht, dass Sie keine brauchen Vitamin-D Ergänzung. In der Tat bekommen die meisten von uns nicht genug Vitamin-D. [10] Das liegt entweder daran, dass wir nicht jeden Tag genug draußen sind, oder weil wir pflichtbewusst Sonnenschutz tragen, wenn wir in der Sonne sind. Außerdem kann unsere Haut mit zunehmendem Alter nicht synthetisiert werden Vitamin-D so effizient wie damals, als wir jünger waren.[9]

Warum tut Vitamin-D Angelegenheit? Vitamin-D spielt eine entscheidende Rolle in Kalzium und Phosphatabsorption, die zur Aufrechterhaltung der Knochengesundheit benötigt wird.[9] Ohne Vitamin-D, Kalzium kann nicht dazu beitragen, dass unsere Knochen gesund und stark bleiben! Vitamin-D spielt auch eine Rolle in der Immunfunktion und der neuromuskulären Gesundheit.[9]

Vitamin D tägliche Dosierung

Erwachsene zwischen 18 und 70 Jahren benötigen mindestens 600 IE Vitamin-D für den Tag [9] Nach dem 70. Lebensjahr benötigen Sie mehr - mindestens 800 IE pro Tag. Da sehr wenige Lebensmittel enthalten Vitamin-D natürlich ein nehmen Vitamin-D Ergänzung ist Ihre beste Wette, um Ihre täglichen Anforderungen zu erfüllen.

Experten sagen, dass die beste Art von Vitamin-D Ergänzung kann sein Vitamin D3, die doppelt so wirksam sein kann wie andere Ergänzungen zur Aufzucht Vitamin-D Ebenen.[11] Probieren Sie es aus Swanson Premium Vitamin D-3 Höchste Potenz, oder holen Sie sich die Gewinnkombination von Kalzium und Vitamin-D im Swanson Premium Calciumcitrat und Vitamin D.

Wann nehme ich Vitamin-D-Präparate?

Vitamin-D ist fettlöslich und lässt sich am besten zu einer Mahlzeit einnehmen, die Fette oder Öle enthält. Die Tageszeit nimmst du deine Vitamin-D Es ist nicht so wichtig wie nur daran zu denken, es zu sich zu nehmen. Kombinieren Sie es mit einer Mahlzeit, wenn Sie sich am ehesten daran erinnern. Da das Frühstück für einige Leute besonders in der Woche schnell gehetzt werden kann, ist das Frühstück möglicherweise nicht die beste Wahl. Es kann auch besser sein, es mit der größten Mahlzeit des Tages einzunehmen, da größere Mahlzeiten wahrscheinlich mehr Fette oder Öle enthalten.

Essentiellen Fettsäuren

Leistungen

Es gibt einen Grund, warum 18,8 Millionen Erwachsene ein Omega-3-Präparat einnehmen, und das sollten Sie auch - essentielle Fettsäuren (EFAs) sind wirklich wichtig. [12] EFAs, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, unterstützen das Herz und Gehirngesundheitfördern gesunde Gelenke und Haut, Immungesundheit, Energie und mehr. [13]

Jeder braucht essentielle Fettsäuren, aber je älter wir werden, desto wichtiger werden sie. Europäische Forscher haben geschätzt, dass die medizinischen Kosten um fast 12,9 Milliarden Euro gesenkt werden könnten, wenn alle über 55-Jährigen Omega-3-Fettsäuren einnehmen. [13] Wie ist das für das Wesentliche?

Sie können mehr über Omega-3-Fettsäuren als über Omega-6-Fettsäuren hören, aber ein ausgewogenes Verhältnis von beiden ist für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit wichtig. Sie arbeiten zusammen, um das Wohlbefinden zu unterstützen.

Tägliche Dosierung der essentiellen Fettsäure

Wie viel Omega-3 und Omega-6 benötigen Sie täglich? Gesunde Erwachsene benötigen mindestens 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag. [14] Das in westlichen Diäten übliche hohe Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.[15] Untersuchungen zeigen, dass eine Verringerung des Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3 auf 4: 1 die Gesundheit erheblich verbessern kann, obwohl Verhältnisse näher bei 1: 4 liegen. [15]

Um ein Verhältnis von 4: 1 zu erreichen, sollten Sie, wenn Ihre Einnahme von Omega-3 1,1 Gramm pro Tag beträgt, diese mit nicht mehr als 4,4 Gramm Omega-6 ausgleichen. Wenn Sie jedoch bereits mehr als 4,4 Gramm Omega-6-Fettsäuren aus der Ernährung erhalten, sollten Sie die Omega-3-Aufnahme erhöhen, um ein Verhältnis von 4: 1 zu erreichen. Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über die von Ihnen eingenommenen Ergänzungen zu sprechen, und befolgen Sie stets die Anweisungen auf Ihrem Produktetikett, sofern nicht anders von einem Arzt verordnet.

Die meisten Omega-3-Fettsäure-Ergänzungen stammen aus marinen Quellen mit Ergänzungen zu Fischöl am häufigsten sein. Probieren Sie unsere preisgekrönten vegasischen Omegasquellen Pflanzliche Omega-3-Formel, die von 2018 zum Omega-3-Produkt des Jahres gekürt wurdeNutraIngredients USA. Sie können auch bekommen Omega-3 aus Krillöl-Ergänzungenund der Körper kann die Omega-3-Fettsäuren aus Krillöl leichter aufnehmen als die Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl. [16]

Nachtkerzenöl und Samenöl der schwarzen Johannisbeere sind ausgezeichnete Quellen für Omega-6-Fettsäuren, einschließlich Gamma-Linolensäure (GLA), die für das Haut- und Haarwachstum unerlässlich ist. [17]

Omega-3-Produkt des Jahres 2018

Wann nehme ich essentielle Fettsäure-Ergänzungen ein?

Die meisten EFA-Produktetiketten schlagen vor, die Ergänzung mit Wasser während einer Mahlzeit einzunehmen, um die Verdauung der EFA zu verbessern. Die Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, liegt ganz bei Ihnen, aber da Fettsäuren anregend wirken können, können Sie sie früher am Tag einnehmen. Einige EFA-Ergänzungen können mehrmals täglich eingenommen werden. Lesen Sie die Anweisungen auf Ihrem Produktetikett wie immer.

Ihre tägliche Dosis Wellness

Es ist wichtig, jeden Tag eine ausgewogene Ernährung zu erhalten. Wenn Sie jedoch durch die Welt des Wohlbefindens navigieren und entscheiden, wie viel Sie von jedem Nährstoff benötigen, kann dies manchmal überwältigend sein. Wir hoffen, dass dieser Artikel und die vielen anderen, die wir Ihnen mitteilen, Ihnen auf Ihrer Reise helfen werden und Sie fundierte Entscheidungen über Ihre Ernährungsroutinen treffen können.

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Fußnoten & Referenzen

  1. CoQ10: Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Herzens? Cleveland Heart Lab. (Abgerufen am 04.08.2014) [] [] [] []
  2. Coenzym Q10: CoQ10. WebMD.(Abgerufen am 04.08.2008) [] []
  3. Magnesium-Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe: Nationale Gesundheitsinstitute. (Abgerufen am 30.11.2017) [] [] [] [] []
  4. Magnesium in Pflanzen: Ein dringendes Problem. ScienceDirect. (07/17/2018) []
  5. Zusammenhang zwischen magnesium und Depression und Angstzuständen bei Erwachsenen in Wohngemeinschaften: die Hordaland-Gesundheitsstudie. PubMed. (Abgerufen 15.02.2014) []
  6. Magnesium und das Gehirn: Die Original-Chill-Pille. (07/17/2018) [] []
  7. Vitamin H. Das Dermal Institute. (Abgerufen am 02.03.2014) []
  8. Biotin. Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe. Nationales Gesundheitsinstitut. (Abgerufen am 26.02.2008) [] [] []
  9. Vitamin D-Merkblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe. Nationales Gesundheitsinstitut. (Abgerufen am 11.07.2014) [] [] [] [] []
  10. Studie sagt, Vitamin-D-Mangel steigt in den USA. Wissenschaftlicher Amerikaner. (Abgerufen am 11.07.2014) []
  11. Studie sagt, Vitamin-D-Mangel steigt in den USA. Wissenschaftlicher Amerikaner. (Abgerufen am 11.07.2014) []
  12. Meist verwendete Naturprodukte. Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit. (Abgerufen am 23.07.2014) []
  13. Die Einnahme von Omega-3 könnte die Ausgaben für Herzkrankheiten in der EU um 12,6 Milliarden pro Jahr einsparen. NutraBestandteile. (Abgerufen am 11.07.2014) [] []
  14. Omega-3-Fettsäuren. Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe. (Abgerufen am 04.08.2014) []
  15. Die Bedeutung des Verhältnisses der essentiellen Fettsäuren Omega-6 / Omega-3. PubMed. (Abgerufen am 04.08.2014) [] []
  16. Die gesundheitlichen Vorteile von Krillöl gegenüber Fischöl. Die Universität von Washington. (Abgerufen am 29.01.2014) []
  17. GLA: Fit für einen König? Healthline. (Abgerufen 27.07.2014) []

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