18 Lebensmittelersatz-Hacks, die gesundes Essen einfach machen

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18 Lebensmittelersatz-Hacks, die gesundes Essen einfach machen

Bei jeder einzelnen Mahlzeit gesund zu essen, kann eine Herausforderung sein, aber das Ersetzen einiger Ihrer üblichen Vorratskammern durch gesündere Optionen kann auf große Weise helfen! Wenn wir hungrig sind, neigen wir dazu, nach dem zu greifen, was auf der Hand ist. Indem wir gesunde Lebensmittel austauschen, stellen wir uns auf den Erfolg der Ernährung ein.

Das bedeutet nicht, dass Sie auf Geschmack verzichten müssen. Einige dieser gesunden Swaps sind noch leckerer und geschmackvoller als das, was sie ersetzen! Es bedeutet auch nicht, dass Sie bestimmte Lebensmittel ganz aus Ihrer Ernährung streichen müssen. Es geht darum, Ihre Ernährung in Einklang zu bringen und häufiger nach nahrhaften Optionen zu suchen, um bessere Gewohnheiten zu schaffen, die Sie gesünder machen. Hier sind 18 gesunde Nahrungsersatz-Hacks, die das gesunde Essen leicht machen.

# 1 Ersetzen Sie weißen Reis durch Quinoa

Weißer Reis ist nicht unbedingt schlecht für Sie, aber er enthält mehr Kalorien und Kohlenhydrate als Quinoa, und Quinoa verleiht Ihnen einen zusätzlichen Schub an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralien wie Eisen und Zink. [1]

Trotz seiner kornähnlichen Eigenschaften ist Quinoa eigentlich ein Samen aus einer Pflanze, die als Gänsefuß bekannt ist und zu derselben Familie gehört wie Spinat und Rüben.[1] Es ist ein wirklich köstlicher und nahrhafter Superfood-Ersatz für Reis und eignet sich für so viele Rezepte. Quinoa bietet 8 Gramm Protein pro gekochte 8-Unzen-Tasse. Es ist reich an Ballaststoffen, mit 5 Gramm Ballaststoffen pro Tasse, und es ist eine Quelle von Eisenmagnesium Phosphor, Mangan und Zink.[1]

# 2 Pflanzenöl oder Butter durch Kokosnussöl ersetzen

Kokosnussöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs), die schnell verstoffwechseln und schnell Energie erzeugen. [2] Es eignet sich hervorragend zum Braten von Gemüse und zum Kochen bei hohen Temperaturen. Sie können es auch auf Toast anstelle von Butter verteilen, damit Popcorn geknallt, Smoothies hinzugefügt und in Keto-Kaffeerezepten probiert werden.

Behalten Sie wie bei jedem Fett oder Öl die Gesamtkalorienzufuhr im Auge. Wenn Sie jedoch Ihr übliches Speiseöl durch Kokosnussöl ersetzen, sollten Sie keinen großen Unterschied im Kaloriengehalt feststellen. Die meisten Öle und Fette haben zwischen 100 und 120 Kalorien pro Esslöffel. [3]

# 3 Ersetzen Sie Sauerrahm durch griechischen Joghurt

Wir scherzen nicht! Überraschenderweise können Sie wahrscheinlich nicht sagen, dass Sie statt Sauerrahm griechischen Joghurt auf Ihren Taco legen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die einfache Art erhalten, anstatt gewürzt. Sie können es sogar mit etwas Zitrone und scharfer Sauce aufpeppen.

Was ist der vorteil Griechischer Joghurt ist reich an Proteinen und enthält sogar Probiotika, die eine gesunde Verdauung und eine gesunde Gesundheit des Immunsystems unterstützen. [4]

# 4 Kartoffelchips mit Popcorn ersetzen

Eine 28-Gramm-Portion klassischer Chips enthält 149 Kalorien, 9,5 Gramm Fett und 15 Gramm Kohlenhydrate.[3] Das sind ungefähr 15 Chips. Stellen Sie sich eine kleine Portionsgröße in einer Portion für 1 Unze vor - und wie viele Menschen zählen tatsächlich ihre Chips aus einer größeren Tasche?

Sie könnten 4,5 Tassen luftgestoßenes Popcorn essen und dabei weniger Kalorien verbrauchen als in einer Portion Chips. Popcorn in der Luft enthält nur 31 Kalorien pro Tasse! Außerdem erhalten Sie mehr Ballaststoffe und Eiweiß aus Popcorn und können den Geschmack nach Belieben anpassen.

# 5 Croutons durch Mandeln ersetzen

Wer liebt nicht ein bisschen Crunch im Salat? Croutons geben uns das definitiv, aber sonst nicht viel. Mandelpackung in der Nahrung mit 13 Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kaliummagnesium Kalzium und Vitamin Eplus Faser und Protein.

Wenn Sie also das nächste Mal etwas Knusprig zu Ihrem Salat hinzufügen möchten, lassen Sie ihn zählen! Fügen Sie eine Unze köstliche Mandeln anstelle von altem Brot hinzu. Sie können Ihre Mandeln würzen, indem Sie sie in Ihre Lieblingsgewürze geben, bevor Sie sie zu Ihrem Salat hinzufügen.

# 6 Mehl durch Kokosnussmehl ersetzen

Selbst wenn Sie nicht glutenfrei sind, haben Weizenmehl-Alternativen viel zu bieten, und Kokosnussmehl ist eine unserer beliebtesten Mehl-Alternativen. Es wird aus getrocknetem und fein gemahlenem Kokosnussfleisch hergestellt.

Kokosmehl hat weniger Kohlenhydrate als andere Nussmehle und 11-mal mehr Ballaststoffe als Weizenmehl sowie mehr Eiweiß. [3] Seine leichte, luftige Textur eignet sich hervorragend zum Backen und besonders für Gebäck.

# 7 Zucker durch Stevia ersetzen

Stevia ist kein künstlicher Süßstoff. Es ist eine Pflanze! Stevia wird seit dem 16. Jahrhundert verwendet, um Getränke süßer zu machen, und seine Blätter wurden sogar zu einem Tee verarbeitet. [5]

Stevia ist 200- bis 300-mal süßer als normaler Zucker. Ein wenig geht weit und ist praktisch kalorienfrei. [5] Verwenden Sie es, um Ihren Kaffee, Tee, Haferflocken oder etwas anderes, das Sie mit Kristallzucker versüßen, zu versüßen. Es braucht nicht viel!

# 8 Ersetzen Sie Speisesalz durch Himalayasalz

Rosa Himalayasalz ist Steinsalz, das in der Nähe des Himalayas aus einem uralten Meeresgrund gewonnen wurde. [6] Wie das Speisesalz besteht das rosa Himalayasalz hauptsächlich aus Natriumchlorid, es enthält jedoch auch geringe Mengen von 84 zusätzlichen Spurenelementen und Mineralien.

Himalayasalz hat größere Kristalle und enthält weniger Natrium pro Teelöffel als Speisesalz, und es hat einen salzigeren Geschmack, so dass Sie wahrscheinlich weniger davon benötigen als normales Salz. [6] Himalayasalz macht auch nicht die schwere Verarbeitung durch, die die meisten herkömmlichen Speisesalze aushalten. [6]

Geben Himalayakristallsalz Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst. Sie werden wahrscheinlich nie wieder zu normalem Salz zurückkehren wollen!

# 9 Breadcrumbs durch Chia Seeds ersetzen

Chiasamen eignen sich hervorragend für Brotkrumen in Rezepten wie Hackbällchen oder Hackbraten, die etwas Hilfe benötigen. Diese Superfood-Samen können bis zu 27-mal so viel Wasser aufnehmen! [7] Sie können sie auch panieren, ganz oder gemahlen, mit oder ohne Mischung mit anderen Zutaten. Wir lieben es, Chiasamen mit geriebener Kokosnuss oder gehackten Nüssen zu mischen, um sie als Panade für im Ofen gebackenes Huhn oder Fisch zu verwenden.

Chia-Samen sind mit Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffen Eisen und Kalziumund sie enthalten sogar Protein. [3],[7] Und Panieren ist nicht der einzige Weg, sie zu verwenden - Chiasamen sind eine großartige Mischung für Smoothies.

Chia-Samen sind in beiden erhältlich schwarz und Weiß Variationen, aber es gibt keine Unterschiede in der Ernährung zwischen den beiden. Sie können sie zusammenmischen, um Ihren Rezepten ein wenig Flair zu verleihen.

10 Ersetzen Sie Schokoladensplitter durch Kakaonibs

Ersetzen Sie Ihre verarbeiteten, zuckerhaltigen Schokoladensplitter durch Kakaonibs - Schokolade in ihrer reinsten Form - für eine gesündere Alternative. Das tiefe Aroma der Kakaonibs verleiht Ihren Backwaren, Vorspeisenmischungen, Smoothies und mehr mehr Komplexität und unwiderstehlichen Schokoladengeschmack. Sie können sie auch direkt aus der Tasche naschen!

Kakaonibs sind nicht nur ein köstlicher Leckerbissen, sondern auch ein wahres Kraftpaket für die Ernährung. Sie sind eine Quelle von Antioxidantien, Ballaststoffen Eisenund Magnesium, und sie können sogar Ihre Stimmung steigern und verbessern kognitiv Performance! [3],[8]

# 11 Eisberg durch Romaine ersetzen

Blattgemüsesalat ist kalorienarm, aber einige von ihnen haben mehr zu bieten, wenn es um die Ernährung geht. Romaine schlägt jedes Mal einen Eisberg im Ernährungskampf.

Römersalat ist reich an Carotinoiden Vitamin A, 11-mal mehr als Eisberg. [3],[9] Romaine ist auch eine bessere Quelle für Vitamin Kund enthält mehr als das Fünffache der visionsstützenden Antioxidationsmittel Lutein und Zeaxanthin als Eisberg. [3],[9]

# 12 Ranch-Dressing durch Olivenöl + Essig ersetzen

Haben Sie die Zutatenliste auf der Rückseite einer Flasche Ranch-Dressing gelesen? Die meisten Arten von Ranchdressing enthalten über 20 Zutaten und Konservierungsstoffe, von denen viele nicht ausgesprochen werden können. Noch komplizierter wird es mit fettarmen und fettfreien Optionen, die künstliche Süßstoffe enthalten.

Warum nicht einfach, gesünder und würzig mit Olivenöl und Balsamico-Salat-Dressing? Sie können auch frische Kräuter wie Knoblauch und Petersilie hinzufügen, um den Geschmack zu steigern. Versuchen Swanson's Certified 100% Bio-Olivenöl extra vergine, kaltgepresst.

# 13 Mayo durch Senf ersetzen

Dieser Nahrungsmittelersatz-Hack funktioniert nicht in jedem Rezept, aber Mayo ist bekanntermaßen reich an Fett und Kalorien. Wenn Sie eine andere Auswahl treffen können, ist es eine gute Idee, dies zu tun.

Senf ist super kalorienarm und bietet jede Menge Geschmack, und es gibt viele köstliche Optionen zu probieren, darunterSwanson organischer (gemahlener) SenfundSwanson Vollspektrum - Senfsamen.

# 14 Tausche verarbeitete Erdnussbutter mit unverarbeiteter Mandelbutter

Obwohl sie in Bezug auf die Kalorienzahl ähnlich sind, enthält die verarbeitete Erdnussbutter hydrierte Pflanzenöle und zugesetzten Zucker. Selbst wenn Sie alle natürliche, unverarbeitete Erdnussbutter in Betracht ziehen, gewinnt Mandelbutter auf der Ernährungsfront noch an Bedeutung.

Tauschen Sie diese alte Vorratskammer gegen Mandelbutter aus und holen Sie sich mehr Vitamine und Mineralstoffe, weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe und weniger Zucker pro Portion. [3]

# 15 Milch durch Mandelmilch ersetzen

Pflanzliche Milch ist im Trend, und es gibt keinen Mangel an Optionen - von Hafermilch über Reismilch bis hin zu Cashewmilch und mehr. Aber der köstlich milde, nussige Geschmack und die cremige Konsistenz von Mandelmilch haben ihn zu einem Favoriten gemacht.

Ungesüßte Mandelmilch ist kalorienärmer und enthält keine Cholesterin, gesättigtes Fett oder Laktose. [3] Im Gegensatz zu Kuhmilch enthält Mandelmilch keine Kalzium es sei denn, es ist angereichert, so stellen Sie sicher Holen Sie sich Ihr Kalzium aus anderen Quellen wenn Sie den Wechsel von Kuhmilch zu Mandelmilch machen. [3]

Abgesehen von Geschmacks- und Kalorienreduzierung ist der Wechsel zu Mandelmilch einer der beliebtesten Vorteile, weil er so einfach zu Hause zubereitet werden kann. Wenn Sie einen Vorrat an zertifizierte Bio-Mandeln Auf der anderen Seite wird Ihnen nie die Milch ausgehen, da Sie mit nur ein paar Zutaten und Wasser eine weitere Charge herstellen können. Hier ist ein Rezept!

Mandelmilch-Rezept [10]

  • 1 Tasse rohe Mandeln (über Nacht in kaltem Wasser oder 1-2 Stunden in sehr heißem Wasser eingeweicht)
  • 5 Tassen gefiltertes Wasser (oder weniger, je nachdem wie dick die Milch sein soll)
  • Prise Himalaya-Meersalz

Optionale Add-Ins:

  • 2 entsteinte Datteln oder andere Süßungsmittel (für gesüßte Mandelmilch)
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt oder 1 geschälte Vanilleschote (für Vanille-Mandelmilch)
  • 2 Esslöffel Kakaopulver (für Schokoladenmandelmilch)
  • 1/2 Tasse Beeren (für Mandelmilch mit Beerengeschmack)

Wie man es macht:

  1. Lassen Sie die getränkten Mandeln ab und geben Sie sie mit gefiltertem Wasser, Salz und optionalen Zusatzstoffen in einen Mixer.
  2. Mit einem Nussmilchbeutel oder einem dünnen Geschirrtuch abseihen.
  3. In einer verschlossenen Flasche kühlen und vor dem Trinken gut schütteln.

# 16 Soda durch Tee ersetzen

Sie haben wahrscheinlich eine Ahnung, dass Soda nicht die beste Getränkewahl ist, die Sie treffen könnten, aber wissen Sie warum? Reguläres Soda enthält 37 Gramm Zucker und 155 Kalorien pro 12-Unzen-Portion und hat wenig Nährwert zu bieten, und Diät-Limonaden sind für Sie nicht besser. [3]

Berichte haben den Sodakonsum mit allem verbunden, von ungesunden Zähnen und Knochen über Gewichtszunahme bis hin zu Herzproblemen. [11] Wenn Sie also das nächste Mal daran denken, nach einer Limonade zu greifen, entscheiden Sie sich für einen mit Antioxidantien verpackten Tee.

Tee gibt es in nahezu endlosen Geschmacksrichtungen und Variationen, so dass Sie sich nie langweilen. Sie können es heiß oder vereist trinken und gesüßt trinken, und Sie können sowohl koffeinhaltige als auch koffeinfreie Kräutertees für die ganze Tages- und Nachtzeit bereithalten.

Versuchen Sie, etwas zu brauen Bio grüner Tee und einen Spritzer Mandelmilch und Stevia für ein leckeres Dessert.

# 17 Sportgetränke durch Kokosnusswasser ersetzen

Apropos zuckerhaltige Getränke - Sportgetränke sind ein großer Täter. Es ist wichtig, während der körperlichen Bewegung hydratisiert zu bleiben, aber Sie können es besser tun, ohne die 34 Gramm Zucker in einer Flasche des führenden Sportgetränks. [3]

und natürlich vorkommendes Natrium, die alle Elektrolyte sind. Kaliumplus Magnesium Kalzium, Phosphorund natürlich vorkommendes Natrium, die alle Elektrolyte sind. [3] Kokoswasser enthält mehrere andere Nährstoffe und nur 6 Gramm Zucker. [3]Es ist von Natur aus süß und erfrischend, also nimm Kokosnusswasser für eine gesündere Art, Elektrolyte zu hydrieren und aufzufüllen.

# 18 Ersetzen Sie Fruchtsaft durch Wasser mit Fruchtaufguss

Fruchtsaft hat seine Vorteile, und wir sagen nicht, dass Sie sich überhaupt nicht mit Saft beschäftigen sollten. Aber wenn Sie Ihre Zucker- und Kalorienzufuhr beobachten, sollten Sie ein Auge darauf haben, wie viel Fruchtsaft Sie täglich zu sich nehmen. In der Tat wäre es besser, die Früchte als Ganzes zu essen, als den Saft zu trinken, weil Sie auf diese Weise mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe erhalten. [3]

Aber wenn es um fruchtige Getränke geht, tauschen Sie Ihren Fruchtsaft gegen Wasser mit Fruchtwasser. Sie erhalten die unwiderstehlichen Aromen Ihrer Lieblingsfrüchte ohne Kalorien und Zucker im Saft, und es ist so einfach, sie zu Hause zuzubereiten.

Gesündere Food-Swaps machen einen Unterschied

Sie müssen Ihre Ernährung nicht alle auf einmal ändern, um gesünder zu essen. Beginnend mit kleinen Änderungen wie diesen gesünderen Food-Swaps können Sie täglich bessere Entscheidungen treffen und gesunde Gewohnheiten schaffen, die Sie Ihren Ernährungs- und Wellness-Zielen näher bringen.

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These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease.

Fußnoten & Referenzen

  1. Quinoa gegen Reis. Healthline.(Abgerufen am 31.07.2008) [] [] []
  2. MCT-Öl 101 - Ein Überblick über mittelkettige Triglyceride. Healthline. (Abgerufen am 31.07.2014) []
  3. USDA Food Composition Database. (Abgerufen am 31.07.2014) [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] []
  4. Die gesundheitlichen Vorteile von griechischem Joghurt. US News Health. (Abgerufen am 31.07.2014) []
  5. Was ist Stevia? Healthline. (Abgerufen am 31.07.2014) [] []
  6. Nutzen für die Gesundheit von pinkem Himalayasalz. Medizinische Nachrichten heute. (Abgerufen am 31.07.2014) [] [] []
  7. Was sind die Vorteile von Chiasamen? Medizinische Nachrichten heute. (Abgerufen am 31.07.2014) [] []
  8. Die neuroprotektiven Wirkungen von Kakao Flavanol und sein Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit. US National Library of Medicine. (Abgerufen am 31.07.2014) []
  9. Der Nährwert von Salat: Eisberg versus Romaine. Täglich medizinisch. (Abgerufen am 31.07.2014) [] []
  10. Wie man Mandelmilch macht. Rezept von Minimalist Baker angepasst. (Abgerufen am 31.07.2014) []
  11. Hören Sie auf, Soda zu trinken. CNN. (Abgerufen am 31.07.2014) []

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