Wie viel Melatonin sollten Sie wirklich einnehmen?

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Wie viel Melatonin sollten Sie wirklich einnehmen?

Melatoninist eines der beliebtesten Schlafmittel der Welt. Allein in den USA verwenden mehr als 3 Millionen Menschen Melatoninpräparate, um einzuschlafen und nachts weniger aufzuwachen.[1] Melatonin kommt in Ihrem Körper natürlich vor, es ist relativ sicher und im Gegensatz zu einigen verschreibungspflichtigen Schlafmitteln macht Melatonin nicht süchtig.

In niedrigen Dosen ist Melatonin in den meisten Fällen sicher,und es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper gesund zu halten, indem Sie zu regelmäßigem, erholsamem Schlaf ermutigen.[2] Bevor Sie Melatonin als Schlafhilfe verwenden, sollten Sie immer den Rat Ihres Arztes einholen. Überschreiten Sie niemals die empfohlene Dosis oder nehmen Sie sie tagsüber ein.

Ist Melatonin das Geheimnis für einen erholsamen Schlaf? Melatonin Fakten und Melatonin Dosierung Infografik.

Was ist Melatonin und wie funktioniert es?

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in Ihrem Gehirn produziert wird. Es ist dafür verantwortlich, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, den natürlichen 24-Stunden-Schlaf- und Weckzyklus.[3] Ihr Körper sollte abends und nachts natürlich mehr Melatonin produzieren und freisetzen, wobei der Pegel am Morgen sinkt.[4] Die Produktion von Melatonin ist die Art und Weise, wie Ihr Gehirn Ihrem Körper mitteilt, dass es Zeit ist zu schlafen.

Es ist ein ziemlich cleveres kleines Hormon - es weiß, wann es dunkel oder hell ist. Dunkelheit bewirkt, dass Ihr Körper mehr Melatonin produziert, das dann ein Schlafsignal liefert und Sie beim Einschlafen unterstützt. Lichteinwirkung hingegen verringert die Melatoninproduktion und signalisiert Ihrem Körper, dass es an der Zeit ist, aufzuwachen und wachsam zu sein.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass manche Menschen, die mit dem Einschlafen oder Einschlafen kämpfen, möglicherweise nicht genug natürliches Melatonin produzieren.[5] Somit,Melatonin Ergänzungenwerden oft verwendet, um die natürlichen Schlaf- und Wachzyklen zu regulieren. Melatoninpräparate sollten jedoch nur zur richtigen Tageszeit und nur in empfohlenen Mengen eingenommen werden.

Zu viel Melatonin

Einige Leute machen den Fehler zu denken, wenn ein wenig Melatonin hilft, wird eine Menge sicherlich mehr helfen. Leider ist das nicht nur falsch, sondern auch eine gefährliche Denkweise.

Taking too much melatonin can wreak havoc on your sleep cycle. It can also cause aches, nausea, dizziness and irritability—which are all impediments to restorative sleep. Overdoing it with melatonin supplements or taking it a second time may even cause you to wake up in the middle of the night and struggle to get back to sleep. As with any supplement, follow the recommended intake listed on the Paket or instructions provided by your doctor.

Wann sollten Sie Melatonin einnehmen?

Das Timing ist bei Melatonin wichtig. Denken Sie daran, dass Ihr Körper natürlich mehr Melatonin produzieren sollte, wenn es draußen dunkel wird. Wenn Sie also zu früh abends zusätzliches Melatonin einnehmen - bevor die Sonne untergeht oder bevor Sie tatsächlich bereit sind, für die Nacht einzuschlafen - riskieren Sie den natürlichen Kreislauf abwerfen, den Ihr Körper aufrechterhalten will. Kämpfe nicht gegen diesen natürlichen Fluss.

Melatonin kann sehr nützlich sein, wenn der normale Schlafplan unterbrochen wird. Zum Beispiel, wenn Sie mehrere Zeitzonen durchflogen haben und Jetlag haben oder wenn es eine große Arbeitswoche ist, die aufeinander folgende späte Nächte erfordert. In solchen Situationen können Melatonin-Ergänzungen Ihnen helfen, wieder in Ihren natürlichen Rhythmus zu gelangen.

Es gibt auch ein anderes Timing-Problem, das Sie beachten sollten. Wenn Sie älter werden, produziert Ihr Körper auf natürliche Weise immer weniger Melatonin.[3] Wenn Sie über 60 Jahre alt sind und Probleme mit dem Einschlafen oder Aufwachen in der Nacht haben, kann eine niedrige Melatoninproduktion ein Teil des Problems sein.

Wie viel Melatonin sollte ich nehmen?

Es ist am besten, die niedrigste Menge an Melatonin zu nehmen, die zu Ergebnissen führt. Im Allgemeinen nehmen gesunde Erwachsene etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Einschlafen die Einnahme von 0,3 bis 5 mg Melatonin in Anspruch.[6] Diese Zeit ermöglicht es Ihrem Gehirn, das zusätzliche Melatonin zu erkennen und das Signal auszulösen, damit Sie einschlafen können.

Melatonin-Dosierung für Erwachsene

  • Melatonin für einschlafen
    0,3 bis 5 mg Melatonin, nicht mehr als 9 Monate, können Menschen helfen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben[6]
  • Melatonin für unterbrochenen Schlaf-Wach-Zyklus
    Bis zu 4 Wochen vor dem Schlafengehen eingenommen, können Sie Ihren natürlichen Rhythmus wieder auf Kurs bringen[6]
  • Melatonin für längeres Schlafstörungen
    Die meisten Forschungsstudien verwendeten 2 bis 3 mg Melatonin mit kontrollierter Freisetzung für bis zu 29 Wochen. Dosen von bis zu 12 mg täglich wurden auch für kürzere Zeiträume (bis zu 4 Wochen) untersucht.[6]
  • Melatonin zur Unterstützung des Blutdrucks
    2 bis 3 mg eines Melatonins mit kontrollierter Freisetzung für bis zu 4 Wochen[6]
  • Melatonin für Jet Lag
    0,5 bis 8 mg vor dem Zubettgehen werden in der Regel ab der Ankunftsnacht an Ihrem Zielort eingenommen und dauern 2 bis 5 Tage[6]

Die oben genannten Einnahme-Mengen wurden wissenschaftlich untersucht, aber fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihr Melatonin ergänzen, um die für Ihre individuellen Bedürfnisse sicherste Einnahme zu finden.[6]

Melatonin für den Schlaf

Wenn Sie nach dem besten Melatonin suchen, das Ihnen beim Schlafen hilft, finden Sie viele verschiedene Melatonin-Dosierungen und -typen von Melatonin - von Time-Release-Formeln bis hin zu sublingualem Melatonin. Jede Formulierung hat viele Vorteile und viele Optionen, um die beste Melatonin-Dosis und -Zufuhr für Sie zu erhalten. Hier sind ein paar Melatonin-Ergänzungen, erhältlich von Swanson Health.

Ist Melatonin für Kinder sicher?

Kinder, die gut schlafen, haben möglicherweise bessere schulische Leistungen und weniger Gewichtsprobleme. Sie können sich auch weniger beim Sport verletzen und ein gesünderes Immunsystem haben. In der Tat glauben einige Experten, dass viele Kinder, die Schwierigkeiten beim Fokussieren haben, einfach schlechte Schlafgewohnheiten haben und nicht gut genug ausgeruht sind, um im Unterricht auf ihre Aufmerksamkeit zu achten.[7]

Ist es sicher, Ihrem Kind Melatonin zu verabreichen, damit es den Rest bekommt, den es braucht, da der Schlaf so wichtig ist? Leider gibt es nicht genügend Untersuchungen zum Melatonin-Gebrauch bei Kindern, um sicherzugehen. Melatonin ist ein Hormon, deshalb muss es vorsichtig angewendet werden, aber einige Untersuchungen legen nahe, dass eine sehr niedrige Dosis von Melatoninflüssiges MelatoninEine begrenzte Anwendung kann dazu beitragen, dass Kinder einschlafen.[8]

Melatonin für Kinder

Einige Eltern verwenden flüssiges Melatonin, um ihr Kind beim Einschlafen zu unterstützen, wenn die Schlafgewohnheiten unterbrochen wurden, z. B. im Urlaub nach einem oder zwei langen Reisen oder wenn ein überfüllter Zeitplan keine ausreichende Zeit für ein Nickerchen bietet. Dies ist vergleichbar mit der, wie ein Schichtarbeiter Melatonin verwenden könnte, um seinen Schlaf-Wach-Zyklus nach einem Rhythmuswechsel aufgrund von sich ändernden Arbeitsplänen anzupassen. In beiden Fällen ist die Nutzung sehr kurzfristig und beschränkt. Wir empfehlen, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Kindern Melatonin verabreichen.

Um Kindern besser beim Schlafen zu helfen, können Sie das tun, was Sie wahrscheinlich als neue Eltern gelernt haben: Legen Sie eine gute Nachtroutine an, dimmen Sie die Beleuchtung im Haus ungefähr eine halbe Stunde, bevor Sie Ihre Kinder ins Bett legen, und legen Sie die Elektronik an und Bildschirme entfernt.

Melatonin-Dosierung für Kinder

Wenn Sie sich entschließen, Ihrem Kind Melatonin zu verabreichen, nachdem Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben, versuchen Sie es mit der niedrigsten von Ihrem Arzt empfohlenen Dosis. Melatonin-Dosierungen für Kinder liegen häufig zwischen 0,5 mg und 6 mg[9] aber nie mehr als nötig verwenden. Beginnen Sie mit einer sehr geringen Dosis von 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Erhöhen Sie die Dosis nur bei Bedarf und nehmen Sie niemals eine höhere Dosis ein, als von Ihrem Arzt empfohlen.

Hat Melatonin Nebenwirkungen? Können Sie Melatonin überdosieren?

Melatonin hat den Ruf, sicher zu sein, und dies ist größtenteils der Fall - obwohl es einige Medikamente gibt, die mit Melatonin interagieren können.[10] Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die richtige Menge an Melatonin für eine Person zu viel für eine andere Person sein kann, und die Nebenwirkungen der Einnahme von zu viel Melatonin variieren auch von Person zu Person.[10]

Mit der Verfügbarkeit von Melatonin in hohen Dosen ist es möglicherweise verlockend, die höchste Zahl sofort zu erreichen, aber der beste Ansatz ist, mit einer sehr niedrigen Dosis zu beginnen und bei der minimalen wirksamen Dosis zu bleiben. Die Philosophie "Mehr ist besser" gilt nicht für Melatonin.

Nebenwirkungen von zu viel Melatonin

  • Am nächsten Tag Schläfrigkeit- zu viel Melatonin zu nehmen, kann dazu führen, dass Sie sich am nächsten Morgen träge fühlen oder zu unbeabsichtigten Zeiten schläfrig werden.[10]
  • Intensive Träume- Manche Menschen berichten von intensiven Träumen oder Albträumen, nachdem sie zu viel Melatonin eingenommen hatten.[10]
  • Melatonin für Kinder- Da es sich um ein Hormon handelt, können Nebenwirkungen bei Kindern problematischer sein als bei Erwachsenen.[10] Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie einem Kind Melatonin verabreichen.
  • Hypothermischer Effekt- Mit der natürlichen Freisetzung von Melatonin kommt es zu einer natürlichen Abnahme der Körpertemperatur, sodass ein Überbeanspruchern diesen natürlichen Effekt verstärken kann.[11]

Allgemeine Melatonin-Nebenwirkungen und Warnungen

Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen, insbesondere wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, an einer Krankheit leiden oder schwanger sind oder stillen.

Melatonin wird jedoch bei richtiger Anwendung für bis zu 2 Jahre als „wahrscheinlich sicher“ eingestuft und für den Langzeitgebrauch als „möglicherweise sicher“ eingestuft.[12] Einige Leute haben über Kopfschmerzen, Schwindel, Magenkrämpfe, kurzfristige Gefühle von geklagt Depression und Reizbarkeit.[12]

  • Schwangerschaft & StillenFrauen, die schwanger sind oder stillen, wird die Verwendung von Melatonin-Nahrungsergänzungsmitteln nicht empfohlen, da nicht genug über mögliche Wirkungen bekannt ist.[1],[3] Melatonin-Ergänzungen können den Eisprung beeinträchtigen und die Schwangerschaft erschweren.[12]
  • Blutzucker & BlutdruckMenschen, die an Diabetes oder Bluthochdruck leiden, sollten vor der Einnahme von Melatonin zusätzlich ihren Arzt konsultieren, da es bei Diabetikern den Blutzucker und bei Menschen, die bestimmte Blutdruckmedikamente einnehmen, den Blutdruck erhöhen kann.[12]
  • Depression- Melatonin kann die Symptome verschlimmern Depression und verursachen kurzfristige Gefühle von Depression.[12]

Der beste Rat ist, langsam anzufangen. Mit anderen Worten, wählen Sie nicht sofort die höchste Dosis, die Sie finden können. Letztendlich könnte die niedrige 0,3-1 mg Pille genau das sein, was Ihr müder Körper braucht.

Melatonin für besseren Schlaf

Melatonin-Präparate sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper in einen erholsamen Schlaf zu versetzen und Ihre Schlafgewohnheiten wieder in Schwung zu bringen. Wie bereits erwähnt, empfehlen wir immer, mit Ihrem Arzt über die beste Melatonin-Dosierung für Ihre Bedürfnisse zu sprechen. Wir hoffen, dass dieser Artikel Ihnen dabei geholfen hat, Ihre Auswahl und die Anwendung von Melatonin für den Schlaf besser zu verstehen.

Nehmen Sie Melatonin zum Schlafen? Wie funktioniert es für dich? Wenn Sie weitere Tipps zum Schlafen wünschen, lesen Sie 4 Gründe, warum Sie möglicherweise Müdigkeit und Energiemangel verspüren.

* Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Diese Produkte sind nicht dazu gedacht, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.

(aktualisiert am 08/10/2018, ursprüngliches Veröffentlichungsdatum 20.06.2016)

Fußnoten & Referenzen

  1. Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit. Melatonin. (Abgerufen am 19.01.2014) [] []
  2. Ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Melatonin sicher? WebMD. (Abgerufen am 19.01.2014) []
  3. Melatonin. Medizinisches Zentrum der Universität von Maryland. (Abgerufen am 19.01.2014) [] [] []
  4. Melatonin: Im Detail. Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit. (Abgerufen am 19.01.2014) []
  5. Neurobiologie, Pathophysiologie und Behandlung von Melatonin-Mangel und Dysfunktion. US National Library of Medicine. (Abgerufen am 19.01.2014) []
  6. Melatonin. WebMD. (Abgerufen am 19.01.2014) [] [] [] [] [] [] []
  7. Warum das Verhalten Ihres Kindes möglicherweise nicht ADHS bedeutet. St. Louis Kinderkrankenhaus. (Abgerufen am 19.01.2014)[]
  8. Melatonin für den Schlaf bei Kindern mit Autismus: Eine kontrollierte Studie zur Prüfung von Dosis, Verträglichkeit und Ergebnissen. US National Library of Medicine. (Abgerufen am 19.01.2014)[]
  9. Melatonin und Kinder. Sleep Health Foundation. (Abgerufen am 09.03.2014)[]
  10. Können Sie Melatonin überdosieren? Medizinische Nachrichten heute.(Abgerufen am 08/09/2018) [] [] [] [] []
  11. Die hypothermische Wirkung von Melatonin auf die Körpertemperatur des Kerns: Ist es besser? PubMed.(Abgerufen am 08/09/2018)[]
  12. Melatonin. WebMD. (Abgerufen am 08/09/2018) [] [] [] [] []

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